Üks levinumaid küsimusi, millega veganluse algajad ja ka kauaaegsed taimetoitlased kokku puutuvad, on piisava valgukoguse saamine toidust. Kuigi loomne toit on traditsiooniliselt tuntud kui hea valguallikas, on tegelikult olemas palju taimseid toite, mis on rikkalikud ja kõrge kvaliteediga valgu allikad.

Miks on valk oluline?

Valk on meie organismile hädavajalik makrotoitaine, mis täidab mitmeid olulisi funktsioone:

  • Lihaste kasv ja taastumine
  • Ensüümide ja hormoonide tootmine
  • Immuunsüsteemi toetamine
  • Rakkude struktuurne toetamine
  • Energia allikas, kui süsivesikuid pole piisavalt

Keskmine täiskasvanu vajab umbes 0,8-1g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, aktiivsetel inimestel ja sportlastel võib see vajadus olla suurem.

Parimad taimsed valguallikad

Järgnevalt tutvustame mõningaid parimaid taimseid valguallikaid, mida saad oma igapäevasesse menüüsse kaasata:

1. Kaunviljad

Kaunviljad on tõelised valgupommid ja peaksid olema iga vegani toidulaual:

  • Läätsed - 24g valku 100g kuivaine kohta
  • Kikerherned - 19g valku 100g kuivaine kohta
  • Must uba - 21g valku 100g kuivaine kohta
  • Punane uba - 24g valku 100g kuivaine kohta
  • Soja - 36g valku 100g kuivaine kohta

2. Täisteraviljad

Ehkki täisteraviljad ei ole nii valgurikkad kui kaunviljad, sisaldavad nad siiski arvestatavat kogust valku:

  • Kinoa - 14g valku 100g kohta
  • Kaer - 17g valku 100g kohta
  • Speltanisu - 14g valku 100g kohta
  • Kamut - 15g valku 100g kohta

3. Pähklid ja seemned

Pähklid ja seemned on valgurikkad ja sisaldavad ka tervislikke rasvu:

  • Kanepi seemned - 31g valku 100g kohta
  • Chia seemned - 17g valku 100g kohta
  • Mandlid - 21g valku 100g kohta
  • Kõrvitsaseemned - 30g valku 100g kohta

4. Taimse valgu tooted

Tänapäeval on saadaval palju töödeldud taimseid valguprodukte:

  • Tofu - 8g valku 100g kohta
  • Tempeh - 19g valku 100g kohta
  • Seitan - 75g valku 100g kohta
  • Erinevad taimelihad - valgusisaldus varieerub 15-25g 100g kohta

Aminohapped ja täisväärtuslik valk

Valkude kvaliteeti hinnatakse aminohapete profiili järgi. Täisväärtuslik valk sisaldab kõiki 9 asendamatut aminohapet, mida meie organism ise toota ei suuda.

Mõned taimsed valguallikad, nagu soja, kinoa ja kanepiseemned, on juba iseenesest täisväärtuslikud. Enamik taimseid valguallikaid aga ei sisalda kõiki asendamatuid aminohappeid piisavas koguses, mistõttu on oluline süüa mitmekesiselt.

Klassikaline aminohapete kombineerimise näide on riisi ja ubade söömine - koos moodustavad nad täisväärtuslikuma valguallika kui eraldi tarbituna.

Kuidas lisada taimset valku oma menüüsse?

Taimse valgu lisamise võimalusi on lõputult:

  • Lisa hommikuputrule kanepiseemneid, chia seemneid või mandlilaaste
  • Valmista kikerhernest või läätsedest krõbedaid snäkke
  • Sega smuutidesse chia seemned või valgupulber
  • Valmista toortainesi valmistades oad ja teravilju mitmekesisemalt
  • Proovi valmistada erinevaid tofu ja tempeh'i roogasid

Näidismenüü valgurikka päeva jaoks

Näidismenüü, mis sisaldab ligikaudu 70-80g valku:

  • Hommikusöök: Kaerahelbepuder chia seemnetega, lisaks mandlivõi ja marjad (15g valku)
  • Lõunasöök: Läätse-köögiviljasupp täisteraleivaga (20g valku)
  • Õhtusöök: Tofu-kinoa wokipann köögiviljadega (25g valku)
  • Snäkid: Kõrvitsaseemnete ja mandlite segu (10g valku) + taimne jogurt (5g valku)

Kokkuvõte

Taimsetest allikatest piisava valgukoguse saamine ei ole nii keeruline, kui võib esialgu tunduda. Mitmekesine toidulaud, mis sisaldab kaunvilju, täisteravilju, pähkleid ja seemneid, tagab enamasti piisava valgukoguse isegi aktiivsetele inimestele.

Meie kursustel õpid valmistama maitsvaid ja toitvaid valgurikkaied taimseid roogasid, mis toetavad su tervist ja energiataset.