B12 vitamiini tagamine on üks peamisi küsimusi, millega veganliku toitumise puhul kokku puututakse. Järgnevas artiklis vaatame lähemalt, mis on B12 vitamiin, miks see on nii oluline ja kuidas tagada selle piisav kogus taimsel toidulaual.

Mis on B12 vitamiin?

B12 vitamiin (kobalamiin) on vesislahustuv vitamiin, mis on oluline närvisüsteemi normaalseks toimimiseks, punaste vereliblede moodustamiseks ja DNA sünteesiks. See on ainus vitamiin, mis sisaldab kobaltit, mineraali, mida leidub looduses harva.

B12 vitamiini toodavad looduses peamiselt bakterid ja arhed (mikroorganismid). Erinevalt teistest vitamiinidest ei toodeta B12 vitamiini taimedes ega loomades - see pärineb bakteritest.

Miks on B12 vitamiin oluline?

B12 vitamiin täidab organismis mitmeid elutähtsaid funktsioone:

  • Närvisüsteemi normaalne funktsioneerimine ja närvirakkude kaitse
  • Punaste vereliblede moodustamine, mis aitab vältida aneemiat
  • DNA süntees ja rakkude jagunemine
  • Homotsüsteiini taseme reguleerimine, mis vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski
  • Energia tootmine ja väsimuse vähendamine

B12 vitamiini puuduse sümptomid

B12 vitamiini puuduse sümptomid võivad areneda aeglaselt, kuna maks suudab vitamiini varuda 3-5 aastaks. Seetõttu võib puudus avalduda alles mitu aastat pärast vitamiini tarbimise lõpetamist. Peamised sümptomid on:

  • Äärmine väsimus ja nõrkus
  • Kahvatu või kollakaks muutunud nahk
  • Tuimus ja surin jäsemetes (eriti kätes ja jalgades)
  • Tasakaalu- ja koordinatsioonihäired
  • Mäluhäired ja segasusseisund
  • Depressioon ja meeleoluhäired
  • Suu- ja keelevalud (glossiit)

B12 vitamiin taimses toidus

B12 vitamiini ei leidu looduslikult praktiliselt üheski taimses toidus. Mõned väited, et spirulina, merevetikad või fermenteeritud toidud sisaldavad aktiivset B12 vitamiini, on ekslikud või liialdatud. Need allikad sisaldavad peamiselt mitteaktiivseid B12 vitamiini analooge, mis ei täida inimorganismis vajalikke funktsioone.

Ainsad taimsed toidud, mis sisaldavad B12 vitamiini, on:

  • Rikastatud taimsed piimad (sojapiim, mandlipiim jne)
  • Rikastatud toitainepärm (Nutritional Yeast)
  • Rikastatud hommikuhelbed
  • Rikastatud taimetoidud (mõned taimsed lihaasendajad)

Kõik need allikad on kunstlikult rikastatud, mis tähendab, et B12 vitamiin on neile tootmisel lisatud.

Kuidas veganid peaksid B12 vitamiini saama?

Veganitele on soovitatav saada B12 vitamiini järgmistel viisidel:

1. Toidulisandid

See on kõige kindlam viis B12 vitamiini saamiseks. Toidulisandeid on kolme peamist tüüpi:

  • Tsüanokobalamiin - kõige stabiilsem ja taskukohasem vorm
  • Metüülkobalamiin - aktiivsem vorm, mida paljud eelistavad
  • Hüdroksükobalamiin - pikema toimega vorm

Soovituslikud annused:

  • Igapäevaselt 25-100 μg
  • VÕI kaks korda nädalas 1000 μg
  • VÕI kord nädalas 2000 μg

2. Rikastatud toidud

Lisaks toidulisanditele võib B12 vitamiini saada ka rikastatud toitudest:

  • Toitainepärmihelvestes on tavaliselt 5-10 μg B12 vitamiini 5g kohta
  • Rikastatud taimsetes piimades on keskmiselt 0,4-1,0 μg 100 ml kohta
  • Rikastatud hommikuhelvestes võib olla 0,5-2,5 μg 100g kohta

Ainult rikastatud toitudele lootmine võib olla riskantne, kuna kogused on muutlikud ja tavaliselt väikesed.

B12 vitamiini imendumine ja kasutamine

B12 vitamiini imendumine organismis on keeruline protsess:

  • Maohape vabastab toidu seotud B12 vitamiini
  • Maos toodetud sisemise faktori (IF) valgud aitavad B12 vitamiini imenduda peensooles
  • Vananedes võib sisemise faktori tootmine väheneda, mis raskendab B12 vitamiini imendumist
  • Suurte annuste puhul (nt toidulisandites) imendub väike osa B12 vitamiinist passiivselt difusiooni teel

Kes peaksid eriti tähelepanu pöörama B12 vitamiini tasemele?

Mõned inimgrupid on B12 vitamiini puuduse suhtes eriti tundlikud:

  • Rasedad ja imetavad naised (suurenenud vajadus)
  • Üle 50-aastased inimesed (vähenenud imendumine)
  • Mao- või soolehaigustega inimesed
  • Inimesed, kes kasutavad prootonpumba inhibiitoreid või metformiini

B12 vitamiini taseme jälgimine

Regulaarne B12 vitamiini taseme kontrollimine on soovitatav kõigile veganitele. Oluline on teada, et tavalised vereanalüüsid ei pruugi alati B12 vitamiini puudust täpselt näidata. Põhjalikumad analüüsid hõlmavad:

  • Aktiivse B12 vitamiini taset
  • Homotsüsteiini taset
  • Metüülmaloonhappe (MMA) taset

Müüdid B12 vitamiini kohta

On mitmeid levinud müüte B12 vitamiini ja veganluse kohta:

  1. Müüt: Pesemata köögiviljadelt saab piisavalt B12 vitamiini.
    Tõde: Pinnases olevate bakterite toodetud B12 vitamiini kogused on äärmiselt väikesed ja ebapiisavad.
  2. Müüt: Spirulina ja merevetikad sisaldavad aktiivseid B12 vitamiine.
    Tõde: Need sisaldavad valdavalt mitteaktiivseid B12 analooge, mis võivad isegi takistada tõelise B12 vitamiini imendumist.
  3. Müüt: Kui tunnete end hästi, pole B12 lisandeid vaja.
    Tõde: B12 vitamiini puuduse sümptomid võivad ilmneda alles aastate pärast, kui närvikahjustused on juba tekkinud.

Kokkuvõte

B12 vitamiini piisav saamine on veganliku toitumise puhul äärmiselt oluline, kuid õnneks ka lihtne lahendada toidulisandite või rikastatud toitude abil. Teadlik lähenemine B12 vitamiini tarbimisele on osa vastutustundlikust veganlusest.

Meie kursustel pöörame erilist tähelepanu toitainete vajadustele ja õpetame, kuidas koostada tasakaalustatud taimset menüüd, mis rahuldab kõik organismi vajadused. Täielikumat infot saad meie kursusel "Tervisliku veganluse alused".