Pikka aega valitses arusaam, et tõsisteks sportlikeks saavutusteks on vajalik loomse valgu tarbimine. Kaasaegsed teadusuuringud ja paljude tippsportlaste kogemused on aga seda müüti kummutanud. Selles artiklis vaatleme, kuidas taimne toitumine võib sportlasi toetada ning tutvustame ka mõningaid edukaid vegansportlasi, kes murravad stereotüüpe.

Veganismi ja sportlikkuse müüdid

Enne kui süveneme detailidesse, vaatame mõningaid levinud müüte veganluse ja sportliku soorituse kohta:

Müüt 1: Veganid ei saa piisavalt valku

Üks levinumaid arusaamu on, et taimsetest allikatest pole võimalik saada piisavalt kvaliteetset valku lihasmassi kasvatamiseks ja säilitamiseks.

Fakt:

Taimsed toidud nagu kaunviljad, täisteratooted, pähklid ja seemned pakuvad kvaliteetset valku. Mitmekesise taimse dieedi puhul saab sportlane täita kõik oma valguvajadused.

Müüt 2: Veganid on nõrgad ja energiavaesed

Ekslikult arvatakse, et taimne toitumine ei paku piisavalt energiat intensiivseteks treeninguteks.

Fakt:

Hästi planeeritud taimne toitumine pakub küllaldaselt energiat. Täisteraviljad, kaunviljad ja taimne rasv annavad stabiilset energiat, mis võib isegi parandada vastupidavust.

Müüt 3: Veganitel tekib rauavaegus

Levib arusaam, et veganitel on suur risk rauavaeguse tekkeks, mis võib mõjutada sportlikku sooritust.

Fakt:

Kuigi taimne raud (mitteraudhem) imendub kehvemini kui loomne raud (heem), siis C-vitamiini sisaldavate toitude tarbimine samaaegselt parandab imendumist. Paljud veganid hoiavad oma rauataset suurepäraselt.

Taimse toitumise eelised sportlastele

Lisaks müütide ümberlükkamisele on taimsel toitumisel tegelikult mitmeid potentsiaalseid eeliseid sportlaste jaoks:

Põletikuvastane toime

Puu- ja köögiviljad, pähklid, seemned ja taimeõlid sisaldavad antioksüdante ja fütotoitaineid, mis aitavad vähendada põletikku. See on eriti kasulik, kuna:

  • Intensiivne treening põhjustab oksüdatiivset stressi ja põletikku
  • Kiirem põletikuvastane reaktsioon võib parandada taastumist
  • Kroonilise põletiku vähendamine toetab üldist tervist ja sooritusvõimet

Parem hapnik-alustasakaal

Taimne toitumine on üldiselt aluselisem võrreldes loomse toiduga, mis võib pakkuda sportlikke eeliseid:

  • Vähendab metaboliitide (nt piimhape) kuhjumist intensiivse treeningu ajal
  • Võib parandada vastupidavust, vähendades lihaste väsimust
  • Tasakaalustab organismi pH-d, mis on oluline optimaalse ainevahetuse jaoks

Kiirem taastumine

Taimne toitumine võib kiirendada taastumist mitmel viisil:

  • Kõrge antioksüdantide sisaldus aitab võidelda treeningu tekitatud oksüdatiivse stressiga
  • Komplekssed süsivesikud aitavad taastada glükogeenivarusid
  • Kiudained toetavad seedimist ja toitainete imendumist

Parem kardiovaskulaarne tervis

Hästi planeeritud taimne toitumine toetab südame ja veresoonkonna tervist, mis on eriti oluline vastupidavussportlastele:

  • Madalam vererõhk ja kolesteroolitase
  • Parem veresoonte elastsus ja funktsioon
  • Suurem lämmastikoksiidi tootmine, mis parandab verevarustust

Kuulsad vegansportlased ja nende saavutused

Paljud tippsportlased on tõestanud, et taimne toitumine võib viia tipptulemusteni. Järgnevalt tutvustame mõningaid neist:

Lewis Hamilton

Lewis Hamilton

Spordiala: Vormel 1

Saavutused: 7-kordne F1 maailmameister, üks kõigi aegade edukamaid vormelisõitjaid

Veganlus: Hamilton läks üle taimsele toitumisele 2017. aastal peamiselt tervislikel ja keskkonnakaalutlustel. Ta on öelnud, et veganlus on parandanud tema energiataset ja taastumist.

Tsitaat: "Taimne toitumine on muutnud mu elu. Mu energia on kõrgemal tasemel, ärkan varem ja vähem väsinult. Mu nahk puhastus, kaalu langetamine on lihtsam."

Novak Djokovic

Novak Djokovic

Spordiala: Tennis

Saavutused: Üle 20 Grand Slam tiitli, endine maailma esireket

Veganlus: Kuigi Djokovic ei nimeta end rangelt veganiks, järgib ta taimset dieeti tervislikel põhjustel. Ta avastasid, et loomsete toodete vältimine aitas tal ületada gluteenitalumatuse ja hingamisprobleemid.

Tsitaat: "Taimed ja taimsed energiaallikad mõjutavad positiivselt mu keha ja vaimu. Ma tunnen, et mu keha taastub kiiremini, mu mõtlemine on selgem."

Venus Williams

Venus Williams

Spordiala: Tennis

Saavutused: 7 Grand Slam võitu, 4 olümpiakulla omanik

Veganlus: Williams läks üle taimsele dieedile pärast autoimmuunhaiguse (Sjögreni sündroom) diagnoosi. Taimne toitumine on aidanud tal kontrolli all hoida põletikku ja jätkata professionaalset karjääri.

Tsitaat: "Ma tegin seda tervislikel põhjustel. Ma ei saanud enam muudmoodi elada ja mängida professionaalset tennist."

Patrik Baboumian

Patrik Baboumian

Spordiala: Tugev mees (Strongman)

Saavutused: Saksamaa tugevaima mehe tiitel, mitmete maailmarekordite omanik

Veganlus: Baboumian läks üle taimsele toitumisele 2011. aastal pärast vegetariaanina elamist. Ta on üks tugevamaid tõestusi, et lihasmass ja jõud ei vaja loomset valku.

Tsitaat: "Minu tugevus ei tule loomade tapmisest. Minu tugevus tuleb kaunviljadest, seentest, pähklitest ja seemnetest. Inimesed küsivad, kuidas ma saan olla nii tugev olles vegan. Minu vastus: Vaata elevanti."

Kuidas optimeerida taimset toitumist sportliku soorituse jaoks

Kui oled sportlane või aktiivselt trenni tegev inimene, kes soovib üle minna taimsele toitumisele või seda optimeerida, siis järgnevalt mõned olulised näpunäited:

Valgutarbimine

Aktiivsetele inimestele ja sportlastele soovitatakse tarbida 1,2-2,0 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas, sõltuvalt spordiala intensiivsusest ja eesmärkidest:

  • Kombineerige erinevaid taimseid valguallikaid (kaunviljad, tofu, tempeh, seitan, pähklid, seemned)
  • Jaotage valgutarbimine ühtlaselt päeva peale, tarbides valku igas toidukorras
  • Pärast treeningut tarbige valgurikkaid toite või snäkke taastumise toetamiseks

Piisav energiatarbimine

Taimne toit on tihti madalama kalorsusega ja kõrgema kiudainesisaldusega, mis võib viia ebapiisava energiatarbimiseni:

  • Suurendage toidukoguseid, eriti kui tegelete intensiivse treeninguga
  • Lisage menüüsse energiarikkaid toite nagu avokaado, pähklid, seemned ja oliiviõli
  • Tarbige piisavalt süsivesikuid (täisteraviljad, kaunviljad, puuviljad), eriti enne ja pärast treeningut

Mikrotoitainete jälgimine

Mõningate mikrotoitainete staatust tuleks vegan sportlastel eriti tähelepanelikult jälgida:

  • B12 vitamiin: Tarbige rikastatud toite või toidulisandeid, kuna B12 ei leidu looduslikult taimsetes toiduainetes
  • Raud: Tarbige rauarikkaid toite (läätsed, kinoa, tofu, spinat) koos C-vitamiini allikatega imendumise parandamiseks
  • Tsink: Leidub idandites, kaunviljades, pähklites ja seemnes
  • Kaltsium: Tarbige rikastatud taimseid piimasid, tofu ja lehtköögivilju
  • Kreatiin ja karnosiin: Neid ei leidu taimsetes toiduainetes, kuid organism toodab neid. Tõsisemad sportlased võivad kaaluda toidulisandeid
  • Omega-3 rasvhapped: Leidub linaseemnetes, chia seemetes, kanepiseemnetes ja pähklites, kuid pika ahelaga vormide (EPA/DHA) jaoks võib kaaluda vetikatel põhinevaid toidulisandeid

Treeningueelne ja -järgne toitumine

Treeninguga seotud toitumine on eriti oluline optimaalse soorituse ja taastumise jaoks:

  • Enne treeningut: Tarbige kergesti seeditavaid süsivesikuid (puuviljad, smuutid, riis, kaerahelbed)
  • Treeningu ajal: Pikematel treeningutel (üle 90 min) tarbige süsivesikuid energia säilitamiseks
  • Pärast treeningut: Kombineerige süsivesikuid ja valku (nt. smuuti kaerahelveste, banaani ja taimse valgupulbriga) 30-60 minuti jooksul pärast treeningut

Näidismenüü vegansportlasele

Näide jõutreeninguga tegeleva 70 kg vegansportlase päevasest menüüst (ca. 3000 kcal, 140g valku):

Hommikusöök

  • Kaerahelbepuder valmistatud 100g kaerahelveste ja 300ml taimse piimaga
  • 40g pähklisegu (mandlid, sarapuupähklid, india pähklid)
  • 1 banaan ja 100g marju
  • 15g linaseemneid
  • (~750 kcal, 30g valku)

Vahepala

  • Smuuti: 300ml taimne piim, 30g taimne valgupulber, 1 banaan, 15g maapähklivõi
  • (~400 kcal, 25g valku)

Lõuna

  • 150g küpsetatud kinoa
  • 150g grillitud tofu
  • 200g aedviljade segu (brokkoli, paprika, sibul, suvikõrvits)
  • 1/2 avokaado
  • Oliiviõli ja sidrunimahla dressinguga
  • (~700 kcal, 35g valku)

Vahepala

  • Täisteraleib hummusega (2 viilu leiba, 60g hummus)
  • 1 õun
  • (~350 kcal, 12g valku)

Õhtusöök

  • 150g küpsetatud läätsi
  • 100g pruuni riisi
  • 200g röstitud köögivilju
  • 20g seemnesegu (kõrvitsaseemned, päevalilleseemned)
  • Tahini-sidrunimahla kaste
  • (~650 kcal, 30g valku)

Õhtune snäkk

  • 200g taimne jogurt
  • 20g pähklid
  • 10g kookoshelbed
  • 100g marjad
  • (~250 kcal, 10g valku)

Kokkuvõte

Taimne toitumine võib mitte ainult toetada, vaid ka parandada sportlikku sooritust. Hästi planeeritud vegandieeti järgides saavad sportlased katta kõik oma toitainete vajadused ja nautida mitmeid potentsiaalseid eeliseid, nagu paranenud taastumine, põletikuvastane toime ja parem kardiovaskulaarne tervis.

Üha rohkem tippsportlasi tõestab oma saavutustega, et stereotüüp nõrgast veganist on iganenud ja ekslik. Nagu kõigi toitumisviisidega, on ka siin võtmeks teadlik planeerimine ja oma keha kuulamine.

Kui oled sportlane, kes kaalub üleminekut taimsele toitumisele, siis soovitame alustada järk-järgult, konsulteerida spetsialistiga ja jälgida, kuidas su keha reageerib. Meie kursus "Vegansportlase toitumine" pakub täpsemat juhendamist ja personaalseid soovitusi vastavalt sinu spordiala vajadustele.